Психологічна допомога під час війни

Ментальне здоров’я

Автори

Анна-Марія Бресешер

Автор/-ка

Липень 2, 2024

≈17 хв

Читати англійською

Психологічна підтримка під час війни

За оцінками ВООЗ, близько 22% людей, які живуть у зонах конфліктів, мають розлади психічного здоров’я — тривогу, депресію, ПТСР тощо. Але навіть якщо переживання чи спостерігання травматичних подій не призвело до виникнення розладів, важливим є доступ до психологічної підтримки під час війни, розуміння станів, які можуть виникати у стресових умовах, а також опанування певних навичок самодопомоги.

Надання першої психологічної допомоги

Психологічна підтримка в умовах війни може знадобитися людині в будь-який момент. Наприклад, під час та після кризових подій постраждалі або свідки можуть потребувати першої психологічної допомоги (ППД).

ППД не є професійним психологічним консультуванням, тому надають її не лише спеціалісти. Навички першої психологічної допомоги під час війни можна освоїти для ефективної комунікації з людьми, які внаслідок надзвичайно стресової ситуації переживають тривогу, страх, горе, заціпеніння, сплески гніву або інші емоційні реакції.

Три ключові принципи надання ППД — спостерігати, слухати та спрямовувати. Вони допоможуть захистити людину від подальшої шкоди, ненав’язливо підтримати і заспокоїти, надати практичну допомогу і направити у місце, де вона зможе отримати інформацію, прихисток тощо.

Спостерігати

Спостереження необхідне для того, щоб оцінити безпекову ситуацію і, за необхідністю, вивести людину у більш підходяще для розмови місце. Також воно дозволяє оцінити стан людини, яка може потребувати ППД, її нагальні потреби. Серед реакцій, які видають стан дистресу — тремтіння, плач, крик, заціпеніння, дезорієнтація тощо.

Слухати

Не слід змушувати людину розповідати про пережите, але якщо їй знадобиться підтримка, слід бути поруч. Назвіться, запропонуйте практичну допомогу (одяг, ковдру, воду, їжу, інформацію) та запитайте, чи хоче людина поговорити про пережите. Якщо людина мовчить, залишайтеся поруч, якщо говорить — слухайте уважно, не перебивайте, але реагуйте і заохочуйте продовжувати бесіду. Скажіть людині, що вона не сама, вона у безпеці (якщо це так), ви поруч. Говоріть спокійним і м’яким тоном, підтримуйте зоровий контакт.

Направляти

Після кризової події людина може відчувати розгубленість, безпорадність, тривогу. Допоможіть їй визначити потреби та задовольнити найбільш нагальні з них. Можливо, потрібна медична допомога, одяг, вода, прихисток, санітарні зручності. Вирішення цих питань допоможуть відновити відчуття контролю над ситуацією. Розкажіть людині, як і де вона може отримати практичну допомогу, інформацію, зв’язатися з близькими тощо.

Подолання наслідків хронічного стресу

Стрес — це природна реакція людини на подразники і зміни. Але якщо стресові фактори довго не зникають, стрес може стати проблемою.

Стрес можна поділяти на гострий, епізодичний гострий та хронічний. Гострий стрес, як позитивний, так і негативний, виникає та минає швидко, переходячи у стан рівноваги та адаптації. Епізодичний гострий стрес виникає з певною регулярністю, не є безперервним і час від часу припиняється.

У ситуаціях, коли подразники не зникають протягом тижнів, місяців або років, стрес стає хронічним. Хронічний стрес може негативно впливати на здоров’я. Захворювання, розвиток яких пов’язують зі стресом, включають серцево-судинні проблеми, діабет, рак, аутоімунні синдроми та психічні розлади (депресія, тривожні розлади тощо).

Допомога психолога під час війни може бути необхідна для того, щоб побудувати стратегію управління стресом. До неї можуть входити наступні дії та техніки.

Фізична активність

Регулярна фізична активність може допомогти знизити рівень стресу. Також дослідження показують, що вправи здатні покращувати симптоми депресії і тривоги.

Режим дня та відпочинок

Люди, які страждають від хронічного стресу, часто скаржаться на поганий сон. Оптимально дотримуватися режиму, який дозволяє спати 7–8 годин щоночі. За 1-2 години до сну рекомендують уникати інтенсивних фізичних навантажень, займатися заспокійливою діяльністю (тепла ванна, читання, медитація та інші техніки релаксації).

Також в умовах хронічного стресу важливо встановити обмеження на несуттєві зобов’язання, щоб мати більше часу для відпочинку, фізичної активності, турботи про себе, хобі, спілкування з рідними та друзями.

Здорове харчування

Харчування впливає на стан здоров’я та психологічний стан. Дослідження вказують, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів і доданого цукру, частіше відчувають підвищений рівень стресу. Фахівці рекомендують обмежити споживання таких продуктів, додати в раціон більше овочів, фруктів, бобових, риби, горіхів, насіння тощо.

Обмеження екранного часу

Фахівці пов’язують надмірний час перед екраном із погіршенням психологічного благополуччя та вищим рівнем стресу як у дорослих, так і у дітей. Також це може негативно вплинути на якість сну, ще більше сприяючи підвищенню рівня стресу.

ПТСР під час війни

Під час війни поширеність посттравматичного стресового розладу (ПТСР) зростає, оскільки військовослужбовці та цивільні особи, які живуть у зонах конфліктів, можуть частіше стикатися з травматичними подіями. Серед них — участь у бойових діях, перебування в небезпечній зоні або полоні, фізичне чи сексуальне насильство, спостереження за смертю чи пораненнями інших, втрата близьких людей.

Хто може постраждати від ПТСР

ПТСР може виникати не лише у військовослужбовців, але й у будь-якої людини, яка зазнала фізичного, сексуального або психологічного насильства, стала свідком смерті, катастрофи або нещасного випадку, дізналася про смерть, травму або хворобу близької людини. В цілому будь-яка стресова подія, яку людина розцінює та переживає як травматичну, може спричинити ПТСР.

Деякі події, наприклад, участь у бойових діях, робота з ліквідації наслідків катастроф або пережите сексуальне насильство, підвищують ризик розвитку ПТСР. Також цьому можуть сприяти певні індивідуальні фактори та розвиток подій після травми. Наявність соціальної та психологічної підтримки під час війни зменшує ймовірність посттравматичного стресового розладу та вважається одним із факторів стійкості.

Ознаки посттравматичного стресового розладу

Про ПТСР може йтися, якщо симптоми гострого стресу не зникають через місяць після травматичної події. Втім, симптоми можуть з’явитися й не одразу, а через певний час, інколи навіть роки після події. Цей розлад характеризується кількома групами симптомів:

Повторне переживання травматичної події (нав’язливі спогади, кошмари, флешбеки).
Уникання спогадів та нагадувань про травму (в тому числі забування частини досвіду, втрата інтересу до звичайної діяльності, почуття відчуженості).
Стійке відчуття потенційної небезпеки (пильність та внутрішня зібраність, реакція на різкі чи гучні звуки тощо).
Збудження та реактивність (злість, дратівливість, проблеми з концентрацією, тривожність, лякливість, порушення сну).
Зміни у мисленні та настрої (сум, страх, відчуття провини, негативні думки про себе та світ).

При ПТСР симптоми тривають більше місяця, заважають повсякденному життю, стосункам та роботі. Діагностикою та лікуванням цього розладу займаються фахівці з психічного здоров’я — психіатри та психотерапевти.

Методи самодопомоги при ПТСР

ПТСР потребує лікування, яке може включати психотерапію та/або медикаментозну терапію. Також існують техніки самодопомоги, які допомагають людям із ПТСР впоратися з деякими симптомами.

Нав’язливі думки та спогади

Після травматичних подій можуть виникати небажані думки чи спогади. Вони можуть з’явитися в будь-який момент і бути дуже тривожними. Пам’ятайте, що мати нав’язливі думки чи спогади після травми — це нормально. Слід навчитися приймати їх без осуду, розуміючи, що з часом вони слабшатимуть.

Раптове відчуття тривоги або паніки

Паніка при ПТСР може проявлятися сильними фізичними реакціями — серцебиттям, запамороченням, підвищеним потовиділенням. Якщо це сталося, пам’ятайте, що такі реакції не є небезпечними для життя, хоча і можуть супроводжуватися страхом померти, отримати серцевий напад, втратити контроль. Глибоке повільне дихання може дещо допомогти впоратися з панікою і відновити спокій.

Флешбеки

Флешбеки — це раптові спогади, які викликають сильні емоційні переживання минулого досвіду. У таких ситуаціях важливо підтримувати себе, зберігаючи контакт із реальністю: огляньте простір навколо, нагадуйте собі, який зараз рік, де ви знаходитесь, і що травматична подія залишилася в минулому. Пам’ятайте, зараз ви в безпеці, і цей момент — ваш теперішній.

Кошмари

Пробудження від кошмару, пов’язаного з травматичною подією — ще один прояв нав’язливих спогадів. Корисно буде нагадати, собі, що страх — це реакція на сон, а не на реальну небезпеку. Щоб повернути спокій, можна встати з ліжка, зробити те, що зазвичай вас заспокоює (послухати музику, почитати, подихати, поговорити з близькою людиною).

Труднощі зі сном

У випадку проблем зі сном слід намагатися підтримувати розпорядок дня. За кілька годин до сну важливо утриматися від виконання важких фізичних вправ. Також не слід використовувати спальне місце не за призначенням (дивитися телевізор, працювати, їсти в ліжку тощо). Фахівці радять уникати вживання алкоголю, тютюну та кофеїну, які погіршують сон. Якщо заснути не виходить, не варто лежати у ліжку і нервуватися. Кращим рішенням буде встати й спробувати на певний час відволіктися на щось приємне та заспокійливе — почитати книгу, зайнятися хобі.

Дратівливість, злість

Фізичні вправи зменшують напругу та знімають стрес, тому щоденна активність — одна з рекомендацій у випадку дратівливості та спалахів гніву. Також про свої реакції варто поговорити з фахівцем, який допоможе розібратися, що саме викликає такі емоції та знайти більш сприятливі стратегії копінгу.

Труднощі з концентрацією

Щоб покращити концентрацію та увагу, слід дати собі час на зосередження. Корисним буде складати списки справ, розбивати завдання на невеликі частини, планувати активність з урахуванням свого стану. Також варто проконсультуватися з лікарем, адже проблеми з концентрацією можуть бути симптомом депресії чи інших розладів.

Подолання перевтоми

В умовах війни буває непросто уникнути стресу через несприятливі події. Тривала дія такого стресу призводить до перевтоми або емоційного виснаження. Цей стан може минути після відпочинку або корекції способу життя, але якщо він триває понад 6 місяців, говорять про хронічну втому.

Основні симптоми перевтоми

Перевтома може проявлятися такими симптомами, як зниження продуктивності, труднощі у виконанні щоденних справ, тривожність, дратівливість, погіршення уваги або концентрації, відсутність мотивації, негативне мислення, плаксивість. Також у людини можуть виникати і фізичні симптоми — головний біль, порушення апетиту, біль або напруга у м’язах, погіршення сну.

Втома сама по собі не є специфічним станом, і якщо вона не довго не минає, людині може знадобитися консультація лікаря. Фахівець допоможе визначити її причини, серед яких — нестача сну, нездоровий спосіб життя, депресія, гормональні зміни, ендокринні порушення, дефіцити вітамінів та мікроелементів, побічна дія деяких ліків тощо.

Способи боротьби з перевтомою

Якщо втома не пов’язана з хворобою, покращити стан допоможуть зміни способу життя. Для цього рекомендують наступні дії:

Дотримання режиму дня, сон протягом 7-9 годин щоночі, пробудження в один і той самий час.
Відмова або максимальне обмеження вживання алкоголю, психоактивних речовин, паління.
Дотримання принципів збалансованого харчування, вживання достатньої кількості води.
Опанування технік релаксації (йога, медитація тощо).
Регулярні фізичні вправи без надмірних навантажень.
Підтримка здорової ваги.

Як впоратись з панікою

Паніка під час війни може бути нормальною реакцією на небезпеку. Але якщо сильний страх виникає за відсутності видимої загрози і супроводжується прискореним серцебиттям, відчуттям задухи, сильним потовиділенням, запамороченням або іншими фізичними симптомами, необхідно проконсультуватися з лікарем. Такі прояви характерні для панічних атак.

Головні симптоми панічної атаки

Панічна атака виникає раптово, а симптоми зазвичай досягають піку протягом 10 хвилин. Панічні атаки не становлять загрози для життя, але їхні фізичні симптоми можуть бути дуже інтенсивними:

Страх померти, збожеволіти, втратити контроль.
Біль у грудях.
Прискорене серцебиття.
Відчуття задухи, “комка в гролі”.
Прискорене дихання.
Тремтіння, озноб.
Нудота.
Підвищена пітливість.
Поколювання чи оніміння пальців або кінцівок.
Дереалізація або деперсоналізація (стани, коли здається, що все навколо нереальне або ви самі відчуваєте себе відстороненим від власного тіла та почуттів).

Способи боротьби з панікою

Якщо почався напад паніки, існують способи полегшити її симптоми.

Глибоке дихання допоможе зупинити гіпервентиляцію — симптом панічних атак, який може посилювати страх. Слід повільно вдихати через ніс і видихати через рот, зосередивши увагу на тому, як повітря наповнює тіло і виходить назовні.
Необхідно нагадати собі, що панічна атака — це не серцевий напад, а тимчасовий стан, який не є небезпечним для життя.
Техніки м’язової релаксації допоможуть зняти напругу і відновити відчуття контролю. Слід зосередитися на послідовному напруженні і розслабленні кожної групи м’язів, починаючи з пальців ніг і закінчуючи чолом.
Зосередження уваги на об’єктах навколо допоможе заземлитися і повернути відчуття реальності. Наприклад, пошукайте навколо і назвіть для себе всі об’єкти зеленого кольору.

Якщо напади паніки повторюються, слід звернутися до психотерапевта або психіатра. Він визначить, чи не має людина панічного розладу, за потребою призначить лікування і надасть психологічну підтримку під час війни.

Як впоратись з апатією під час війни

Апатією називають відсутність інтересу, мотивації та цілеспрямованої діяльності порівняно з попередньою поведінкою. Психіатри та психологи також описують її як емоційну відстороненість і знижену здатність відчувати задоволення (ангедонія). Серед ознак апатії — відмова від роботи, хобі або спілкування з близькими, байдужість до свого стану, зниження здатності виконувати щоденні справи.

Тривала апатія потребує консультації з лікарем, адже вона може бути проявом певних розладів, в тому числі депресії, ПТСР, шизофренії, нейродегенеративних захворювань та інших розладів.

В деяких випадках знадобиться лікування захворювання, яке викликало апатію, і самої лише психологічної підтримки під час війни не вистачить. Лікар також може рекомендувати психотерапію, спрямовану на зміну способу мислення і поведінки. Людям із депресією можуть призначити селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС) і трициклічні антидепресанти (ТЦА).

Серед змін способу життя, які можуть допомогти полегшити стан апатії — підвищення рівня фізичної активності, збалансоване харчування, відмова від вживання алкоголю, психоактивних речовин і куріння, нормалізація сну, відвідування нових місць, нова діяльність, спілкування з близькими.

Допомога тим, хто відчуває тривогу

Тривога — це відчуття неспокою, яке непросто пов’язати з якоюсь однією зрозумілою причиною. Вона може бути нормальною реакцією на стрес, але якщо стає постійною, непереборною і заважає повсякденному життю, може вказувати на тривожний розлад.

Існують різні види тривожних розладів, зокрема генералізований тривожний розлад, панічний розлад, фобії. Точна причина їх виникнення невідома, але фактори ризику включають стрес, травматичні події, спадковість, певні фізичні стани та біохімічні зміни у мозку. Утім, не завжди тривога призводить саме до розладів, певний її рівень є нормальним для нашого життя.

Якщо у людини діагностували тривожний розлад, варіанти лікування включають психотерапію та медикаментозну терапію. Також впоратися з тривогою допоможуть техніки управління стресом, наприклад медитація, м’язова релаксація, йога, фізичні вправи. У деяких людей погіршити симптоми тривоги може кофеїн, тому їм можуть рекомендувати зменшити вживання кави та кофеїновмісних напоїв.

Подолання почуття провини

Людина може відчувати провину через те, що зробила щось конкретне або не зробила те, що мала. В деяких випадках ця емоція підштовхує змінитися, сприяє альтруїстичній поведінці. В інших — демотивує, збільшує соціальну та міжособистісну дистанцію. Також провина і самозвинувачення можуть бути симптомами певних розладів, зокрема депресії, ПТСР, обсесивно-компульсивного розладу. Саме тому не існує єдиного способу подолання почуття провини: залежно від ситуації, людям можуть знадобитися різні стратегії.

Певні кроки можуть допомогти переосмислити почуття провини та полегшити психологічний стан.

Усвідомте, що конкретно викликало почуття провини, чи є вона раціональною і виправданою.
Пам’ятайте, що хоча деякі ваші дії могли не бути ідеальними, вони не визначають вас як “погану людину”.
Нагадуйте собі про позитивні речі, які робите.
Усвідомте, що мати власні потреби — це нормально, і не завжди є можливість допомогти всім або обрати “ідеальне” рішення.
Іноді провина вказує на необхідність вибачитися за свою поведінку. Якщо такої можливості немає, спробуйте написати листа і висловити те, що не змогли сказати вчасно.
Усвідомте, які аспекти життя ви можете контролювати, а за які не відповідаєте.
Інколи провина може бути реакцією на травматичну подію, яку людина пережила, тоді як інші постраждали або загинули. Цей психологічний стан називають “провиною вцілілого”, і він може бути пов’язаним із травмою свідка, ПТСР, депресією, тривожними розладами. В таких випадках слід поговорити з фахівцем: може знадобитися медикаментозне лікування і психотерапія, орієнтована на травму.

Вибір психотерапевта

Щоб знайти психотерапевта, який надасть підтримку під час війни, слід враховувати кілька важливих критеріїв.

Наявність професійної сертифікації та приналежність до фахових асоціацій, таких як УСП чи НПА, вказує на те, що психотерапевт пройшов відповідну підготовку і є компетентним.
Психотерапевт має використовувати у своїй практиці методи лікування, засновані на свідченнях (ті, які були науково перевірені та показали свою ефективність). Це особливо важливо для лікування таких станів, як ПТСР, депрсія, панічні атки, тривожні розлади, обсесивно-компульсивна поведінка тощо.
Важливо, щоб психотерапевт мав досвід роботи з вашими проблемами.
Більшість психотерапевтів не лікарі, тож якщо ви розраховуєте на призначення ліків, ваш психотерапевт повинен мати медичну освіту або співпрацювати з психіатром.

Також під час вибору психотерапевта слід дізнатися, скільки коштуватиме терапія, скільки часу вона може тривати, чи працює терапевт онлайн, чи приймає він у екстрених випадках.

Як визначити ефективність психотерапії

Серед ознак ефективної психотерапії — довіра до фахівця, відчуття, що вас розуміють, відчуття безпеки, розуміння переваг терапії, досягнення поставлених цілей. Якщо ж людина відчуває, що психотерапевт її засуджує, багато розповідає про себе або інших клієнтів, не розуміє її та не допомагає досягати заявлених цілей, це сигналізує про те, що щось іде не так. Нормально обговорити ваші думки та почуття із фахівцем, і, якщо ситуація не покращиться, спробувати працювати з кимось іншим. Важливо пам’ятати, що всі ми різні, й те, що з конкретним терапевтом контакт не склався не означає, що психотерапія не може бути для вас ефективною.

Висновки

Події війни впливають на психічний стан військовослужбовців та цивільних людей, підвищуючи ризик дистресу, хронічного стресу, ПТСР, депресії, тривожних розладів. Психологічна підтримка під час війни сприяє розвитку індивідуальної стійкості та кращій адаптації до складних умов сьогодення.

Якщо зміна способу життя і техніки релаксації не допомагають покращити психологічний стан, слід звернутися до психотерапевта або психіатра. Не слід залишати без уваги такі стани, як панічні атаки, апатія, почуття провини, сильна непереборна тривога, адже вони можуть бути ознаками певних психічних та соматичних розладів.

Шукаючи психотерапевта для підтримки під час війни, слід орієнтуватися на фахівців, які мають відповідну освіту та приналежність до професійних асоціацій, використовують у лікуванні методи, засновані на свідченнях.